GLUTEOS, GLUTEOS, GLUTEOS! Ejercicios para una pompa perfecta, firme y dura!

ENTRENANDO LOS GLUTEOS ( spanish version)

Ahora que llega el verano que levante la mano quién no le preocupe su físico y no quiera lucir tipo en la playa!

Nadie se salva, mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

pic by Noel Daganta

Las mujeres a menudo me preguntan cómo tonificar sus glúteos. Toda mujer quiere una buena parte trasera sin celulitis… Esta área es un problema común para muchas mujeres, ya que tienden a almacenar los depósitos de grasa…   En mi caso he tenido siempre un trasero grande pero no siempre lo he tenido en forma, por lo que tengo que trabajar realmente duro para mantenerlo firme y apretado.

La limpieza de tu dieta es lo primero en la lista. Mantenerse alejado
de azúcar, el exceso de alcohol, lacteos  y alimentos procesados es un buen punto de partida. Sólo por la limpieza de tu dieta, comenzarás a sentirte y verte mucho mejor. Ahora es el momento para centrarse en tus ejercicios.

Yo trabajo mis piernas y glúteos dos veces por semana y una vez a la semana voy a hacer actividades en el exterior como pliométricos, patinar, correr, subir a la montaña….

Aqui os dejo unos ejercicios sencillos y efectivos que funcionan!

Estos ejercicio puede realizarse en el gimnasio o incluso en casa para esas mamas ocupadas que no tienen el     tiempo para el gimnasio… Lo ideal es hacer tres o cuatro series de 15 a 25 repeticiones dependiendo de tu nivel de estado físico. Tampoco te puedes olvidar de el cardio, por lo menos 20 minutos 5 días a la semana.

Una vez que combines la alimentación saludable y el ejercicio estarás en camino de tener la parte posterior que siempre has deseado!!!!

1-Sentadillas con mancuernas:

Las sentadillas son probablemente el ejercicio más útil que puedes hacer en el gimnasio o en casa ya que da la mayor firmeza y tono al gluteo, en mi opinión ningún otro ejercicio estimula tanto  el crecimiento muscular de esta zona aparte también tienen la ventaja de ejercitar las piernas y darles forma a la misma vez.

Combínalo con las mancuernas, y tendrás un entrenamiento que construye tanto la parte superior e inferior. Es importante que recordéis que la sentadilla requiere de un buen balance, es  muy importante calentar bien las piernas antes de hacer este ejercicio para no hacerse dano.

2-Zancada con elevacion lateral de mancuernas:

Las zancadas son ideales para trabajar todos los músculos principales de las caderas, los glúteos y los muslos. En esta versión de estocadas, simplemente mantienes el equilibrio dejando caer la rodilla hacia abajo en lugar de dar un paso adelante o hacia atrás . Poneros de pie, con el pie derecho adelante, pie izquierdo hacia atrás. Manten las mancuernas en cada mano y haz levantamientos laterales para ejercitar los hombros

al mismo tiempo,manten la rodilla delantera detrás de los dedos y asegurate de bajar hacia abajo y no hacia delante, intenta mantener el torso recto y no bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.

3- Peso muerto:

Empieza con los pies separados con la misma medida que el ancho de los hombros. Manten las piernas rectas y las mancuernas en cada mano, es importante que las palmas de las manos apunten hacia el cuerpo. Dobla la cintura, dejando colgar las pesas hacia el suelo. Usa  los músculos isquiotibiales y los glúteos para tirar de tu cuerpo de vuelta a empezar. Cuando estas completeamente recta levanta las pesas y eleva los codos hasta que alcanzen a el pecho. Deslizalos hasta la cintura y repetir.

4- Zancadas laterales con mancuernas

Las zancadas laterales son una variacion de las tradicionales, funcionan muy bien para las caderas y la parte interna del muslo.
Poneros de pie con los pies separados a la anchura de la cadera con una mancuerna en cada mano.
En esta versión de estocadas das un paso hacia el lado flexionando o sentandote en la rodilla.
Es importante que mantengas la rodilla derecha detrás del los dedo del pie, el torso recto y los abdominales apretados.

5- Patadas de gluteos

Pics by Chaz Photographics

Arrodillate con la espalda paralela al suelo. Con un movimiento controlado, empuja uno de los pies hacia atrás como si estuvieras dando una patada. Asegúrate de flexionar al maximo y apretar el gluteo durante unos segundos cuando la pierna la tienes extendida detras de ti. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna opuesta. Es importante no arquear la espalda para que el ejercicio funcione al 100%.

Gracias a Chaz Photographics por este reportaje de fotos ilustrando los ejercicios:)

Un abrazo a todos mis seguidores/as gracias por vuestro apoyo!

Ingrid Romero

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About Ingrid Romero

ARNOLD CLASSIC CHAMPION, 3 X NPC OVERALL CHAMPION, FITNESS COVER MODEL & COLUMNIST, TEAM EDGE CO-FOUNDER, BLOGGER, COMPETITION BIKINI DESIGNER, WIFE & MOTHER OF MIRACLE TWINS:) FROM SPAIN NOW LIVING IN L.A!
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42 Responses to GLUTEOS, GLUTEOS, GLUTEOS! Ejercicios para una pompa perfecta, firme y dura!

  1. Very simple exercises for very – very good resalts. Excelent .

  2. Rafael Acosta says:

    Estoy de acuerdo que cada mujer haga estos ejercicios y creo que a los hombres no nos caeria mal empezar tambien ya que a las damitas les gusta un buen tracero en los hombres tambien ademas estan muy simples y no se tardan media hora en hacerlos,

    Gracias Ingrid.

  3. jorge says:

    Yo practico desde hace años en el gym una vez por semana una sesion entera de ejercicios de pierna de aproximadamente 40minutos con prensa sentadillas etc tengo mis piernas duras y mi culo esta redondo y eso a mi chica le encanta… no todo es brazo espalda y pecho que cambien los trabajo pero el tren inferior es tan importante como el superior….

  4. MEGATRON says:

    PIENSO QUE EN LAS MINAS LAS SCILLICONAS EN EL TRASTE LES QUEDA MEJOR Y LES AHORRA TIEMPO ANTES QUE HACER ESTOS EJERCICIOS, SINO FÍJENSEN EN LAS HEMBRAS DE LA TELEVISIÓN.

  5. cenia Wells says:

    sabes q eres unas de las mejores mujeres q he visto tienes un cuerpo muy bien formado y aparte ayuda mucho a las personas….me gustaria saber como puedo conseguir un video de ejercicios para bajar de peso pero mantenerme en forma..
    att. Cenia Wells.
    Gracias,

  6. Alex says:

    Una pregunta esto aumenta la masa muscular del trasero es decir si lo hace crecer?

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    Eres mi ejemplo a seguir en el mundo de el fitness, te admiro muchisimo!

    Me gustaría saber si las repeticiones entre 15 y 25 la utilizas para ganar masa muscular o para definir y quemar grasa, gracias!!

  9. eduar says:

    se puede hacer eestos ejerciicos en tanga o con una pantis normal

  10. Maria Jose says:

    Hola Ingrid soy tu admiradora y la verdad que son ejercicios muy faciles esta al alcanze de cualquier persona. No se como ponerme en contacto contigo pues me encantaria hablar y que me orientaras en algunos nuevos ejercicios, soy de Uruguay, y hace ya 5 años que entreno y la verdad que me encanta entrenar sobre todo porque te sientes bien, es como un mimo que le das a tu cuerpo.
    Besos de Uruguay!!!!

  11. Karin says:

    Me gusto mucho tu articulo … espero poder hacerlo. Yo tenia trasero, pero Bajede peso y baje de todo. Kisiera saber Cuanto deben pesar las mancuernas y en cuanto tiempo hay resultados

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    ¿Qué estoy haciendo mal, o qué debo de hacer para que tengan más simetría?
    Te agradeceré toda la vida si me ayudas :)

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